يلا نتعلم شيء جديد · رياضة · طعام صحي

٦ خطوات ضروري تعرفينها قبل الدخول في عالم الرشاقة = )

صورة ذات صلة

حابة تدخلين عالم الصحة واللياقة ؟

هذه التدوينة لك !

ملاحظة قبل ما تقرأين الموضوع : انا مش متخصصة باللياقة ولا مدربة رياضة ، انا هاوية و كل النصائح هنا كتبتها من خبرتي الشخصية عبر التعلم الذاتي = ) ، كل النصائح المكتوبه هنا مجربتها من سنوات وعملت فيها ومازلت اعمل فيها ومازلت اتعلم اشياء اكثر كل يوم والحمدلله النتائج ممتازة !

اولاً : ايش هي اسبابك ؟ 

عشان تضمنين استمرارية تحقيقك لأي هدف بالحياة لازم تعرفين ليه انتي تبين تحققين هذا الهدف ؟

ايش اللي يحركك ؟ اسألي نفسك على الورق لماذا ؟ بالبداية راح تكون اسبابك سطحيه ، مثلا ( ابي جسم جميل ، ابي مقاس اصغر ، ابي اشد الجسم ) لا توقفين عند هذه الاسباب ، اسألي ايضا لماذا ؟ ليه ابي جسم جميل ؟

وهنا راح تكتشفين القيم اللي تحركك ، مثلا قد تكونين تبحثين عن ثقة اعلا بالنفس ؟ او تحبين تكونين ايجابية اكثر وهكذا .. اكتشفي اسبابك ! هذه هي النقطة الاولى قبل الانطلاق .!

ثانياً : استمتعي بالرحلة ولا تستعجلين النتايج ! 

دايما اشوف بنات يتعبون اول ما يبدأون برحلة الرشاقة وبعد اول ١٠ ايام نلاقهم يطالعون المراية ويدعون ان الرياضة ماناسبتهم وماغيرتهم وما ساعدتهم على تحقيق اهدافهم ، ،هذا من وجهه نظري خطأ  !لأن الهدف من الرياضة من اساسا هو تحسين نمط الحياة ، نفسياً وبدنياً ، الرياضة اكثر من مجرد نشاط يغير الجسم ، الرياضة تحسن مزاجك ، ترفع مستوى طاقتك ، تغيرك من الداخل والخارج ايضاً ، الرياضة تضعك في مواجهه نفسك ،الرياضة تكسر منطقة الراحة عندك ،وتتحدى امكاناتك ، ووقتها راح يحدث تغيير في فكرك ، ماراح ترضى الا برفع سقف الامكانات ووقتها فقط راح تكتشفين قد ايش فيك طاقة مدفونه ! و ياسلام اذا كنا مرتبين اكلنا بعد ، بنلاحظ ان مستوى الطاقة يتضاعف ! احلا استثمار بالحياة ، الاستثمار بالصحة  : )

ثالثاً : وازني اكلك واحسبي حصصك صح !

ممكن تكون حسبة الكالوريز صعبه شوي للمبتدأين لذلك انصحك تمشين على مثل هالصورة ، اذا كنتي تواجهين صعوبة في حسبان سعراتك الحرارية ، تقدرين تقيسين اكلك بيدك .مقدار البروتين المطلوب بكل جبة هو بمقدار راحة اليد و النشويات بحجم قبضة اليد واما الدهون بهي بمقدار ربع الاصبع الصغير واما الخضار والفاكهه اكلي منها اللي تحبين بإعتدال خصوصاً الموز والمانجو و البطاطس . ويفضل ان الفاكهه تاكلي منها حبتين باليوم فقط كحد اقصى ، ايضاٍ يفضل انك تاكلي النشويات خلالالنهار وبعد الساعة ٦ المساء اكلي فقط البروتينات مع الخضار ( اذا حسيتي بالجوع فقط) .

نتيجة بحث الصور عن ‪count portions not calories‬‏

رابعا : النوم سر الرشاقة .

هذه قاعدة مفروغ منها ، اذا تضبط النوم يتضبط أيض الجسم وقدرته على حرق الدهون الزايدة اكثر ، مهما كان نظام اكلك ممتاز و رياضتك ممتازة وانتي ما تاخذين كفايتك من النوم فما راح تلقين النتيجة اللي تحبينها ، رتبي نومك واحرصي كل يوم انك تحصلين على كفايتك ، شخصيا اعترف اني ما اتقن هذه النقطة هذه الايام خصوصا مع البيبي عبودي ، نومي مقطع واصحى كل ساعتين او كل ٣ ساعات ، لكن احاول اعوض نومي بالليل بالنوم بعد ما ارجع من العمل .

خامساً : شرب الماء 

الجسم يعمل في وسط مائي ، الدم عبارة عن ماء و الدماغ ٧٠٪ ماء و العضلات ماء ، فكل ما رويتي جسمك بالماء كل ماصار اكثر قدرة على الحرق وصار اكثر قدرة على تزويدك بالطاقة العاليه الي تستحقينها . لذلك اشربي ماء ( حسب احتياجك وحسب نشاطك ) ، فمثلاً اذا كنتي تسوين رياضة وكنتي نشيطة بالغالب تحتاجين ماء اكثر من الي ما تسوي رياضة وهكذا .

سادساً : التمارين التمارين !

التمارين تزيد في قوتك و في لياقتك ، احرصي على تمارينك اليومية الي تناسبك ، فمثلا اذا كانت لياقتك كويسة وماعندك مشاكل صحية ف احرصي ان يكون عندك جدول تمارين من تنسيقك او تنسيق مدربة يكون شامل تمارين مقاومة وكارديو ٥ ايام بالاسبوع ، واما اذا كان عندك مشاكل صحية استشيري مدربة مختصة بالتمارين اللي تناسبك ، دائما فيه تمارين خاصة لكل شخص حسب حالته ، اهم. شيء الحركة !

يلا نتعلم شيء جديد · رياضة · طعام صحي

نظامي الغذائي و الرياضي

صورة ذات صلة

” الرياضة هي طريقتي في قول ” أنا أحبك ” لجسدي ” 

كلنا نبغى اجسام مثالية ، مقاسات اصغر ، اجسام منحوته مثل اللي نشوف صورهم بالسوشال ميديا .. ومع هذا الزخم المعلوماتي صرنا نقلل من شأن انفسنا لأننا مش مثلهم ، ثقتنا بأنفسنا اهتزت ، يمكن برضو اجبرنا انفسنا على اتباع نظام حمية قااسي ورياضة مكثفة ، اجبرنا نفسنا على نظام احنا نكرهه و ننفر منه والنتيجة ؟ ما فيه اي تقدم ملحوظ ! لأن الاساس او الدافع خطأ و بالنسبه لي وقعت في هذا الفخ من سنوات  وتعلمت منه اشياء كثير بكتبها لكم .

الدافع لاهتمامنا بأنفسنا لازم يكون الحب ، حبنا لأنفسنا ! ، بدون ما نقارن انفسنا بأحد وبدون تقليل من شأن انفسنا ، نهتم بأنفسنا لأننا نحبها ونحب نهتم بذواتنا و بصحتنا البدنية و النفسية ..

اذا كان الاساس صح فنقدر نضمن التقدم في تحقيق هذا الهدف واذا كان الاساس خطأ ، صعب جدا نتقدم وحتى اذا حققنا تقدم فراح يصير المحافظة على هذا التقدم صعب ! عشان كذا نشوف ناس كثير يبدأون بالرياضة و الاهتمام ومايقدرون يكملون ، لأنهم كارهين الرياضة و كارهين الاكل الصحي ويمكن برضو كارهين اجسامهم !

اذن قولي لنفسك انا اهتم بنفسي لأني احبها ، قولي لنفسك انا اعرف ان جسمي مش مثالي ومحد في هالدنيا مثالي وانا احب عدم مثاليتي وراح اابدأ اعكس هذا الحب بالاهتمام بنفسي وبأكلي .

 

هذه الفكرة السرية و السحرية اللي تخلي الناس تتعلق بالرياضة وتحبها بالرغم من التعب و الألم ، الفكرة هي : حب الذات و حب العناية فيها ، اذا وصلنا هالمرحلة بنبدع طرق بالعنايه بأنفسنا ، وهالشيء راح يزيد من سعادتنا وراحتنا !

 

في هذه المقال انا راح اذكر لكم نظامي الصحي ( المتوازن بدون حرمان ) وبرضو نظام رياضتي لكن قبل راح اتطرق لنقطة مهمة وهي ، كيف نحفز انفسنا لعمل الرياضة اليومية ؟

 

عشان نحفز انفسنا لازم نتمتع بخيال خصب وواسع = ) وخلونا نتخيل انفسنا ..

تخيلي نفسك وانتي منتهيه من التمرين ، تخيلي سعادتك ومدى رضاك عن ذاتك ، تخيلي جسمك المثالي ، تخيلي نفسك وانتي لابسه اجمل الفساتين بالمقاس اللي تحلمين فيه ..! كل اللي حققوا هذا الهدف بدأوا من هنا .. ورسموا طريقهم بقوة خيالهم ، نقدر نقول ان اينشتاين صادق لما قال ( الخيال أهم من المعرفة ) ، لأننا اذا تخيلنا ، راح نحب نتعلم ونطبق كل شيء وراح نحقق التقدم بإذن الله .

 

 

ايش نظامي الحالي ؟

نظامي الحالي من اجمل الانظمة اللي توصلت لها ، لكن قبل ما اقولكم ايش هو بقولكم نقطة مهمة و ضروري نعرفها ، وهي ان مافيه نظام صحي وغذائي يناسب كل الناس ! ما فيه ! لحد يقولي النظام النباتي ، او النظام الحيواني ( امزح ) ، او نظام الكيتو ، او نظام الكارب سايكلنق او او الهاي كارب ! ((جربتهم كلهم )) لحد ما توصلت لنظامي الحالي -النظام المرن السعيد – سميته سعيد لأني سعيدة جدا فيه = )

 

نظام المرونة بكل اختصار ينص على انك تحسبين عدد سعراتك خلال اليوم وطالما انتي قاعدة تاكلين بحدود هذه السعرات – تقدرين تاكلين اللي تبين – طالما انك تهتمين بأكلك ويكون معظمة ( ٧٠ ٪ ) صحي ( ما راح تكون نهاية الدنيا اذا اكلتي تشوكلت اليوم ، او طلبتي من المطعم بالمساء ) وحافظتي على تمارينك اليومية سواءا كانت مشي او غيره .

 

وفيه تطبيق ساعدني كثير في هذا الخصوص  اسمه my fitness pal ,  ساعدني كثير بهذه الحسبة وصارت جداً ممتعه ومثل اللعبه بالنسبه لي .

 

لذلك انصحك كثير تبدأين هذا النظام ، عبر البرنامج تقدرين تحسبين احتياجك وبيساعدك كثير توصلين لهدفك بإذن الله .

 

 

نظامي الرياضي :

أحب اسوي رياضتي بالمنزل ، لأني اقدر اتحكم بوقت التمرين خصوصا واني احب اسوي تماريني الصبح اول ما اصحى من النوم او الفجر قبل الدوام .

كنت و مازلت أعشق تمارين الكارديو عالية الشدة HIIT  اقدر اقول لقيت ضالتي فيها ، لعدة اسباب ، انها مختصرة بالوقت ( مدتها نصف ساعة او اقل ) واقدر من خلالها امرن كل عضلات الجسم و لي الحرية بإستخدام الاوزان او اعتمد على وزن جسمي فقط ..

طبعا النظام اللي ماشية عليه فيه برضو تمارين مقاومة و برضو احب اركض و اعمل تمارين الاطالة بعد التمرين وقبله .

والحمدلله لقيت المدربة المثاليه بالنسبه لي وصار لي معها تقريباً سنتين ونظامها جميل ومتدرج و تبني الجسم صح .. سعيدة بهذا النظام وعلى كثر ما اتكلم عنه ما اقدر اوفيه حقه !

المدربه اللي ماشية معها هي صاحبة تطبيق Gymnadz  انصح فيه بقوة حتى لو ماعندك اي خلفيه عن الرياضة هنا المكان المثالي لك للبدء ، بتتعلمين اشياء كثير وراح تحققي نتايج حلوووة مع الاستمرار معها ، انصحكم فيه .

 

 

واتمنى لكم حياة صحية وايجابية

و اتشرف بتواصلكم على مواقع التواصل الاجتماعي :

 

سناب deemzblog89

انستغرامDeemah_alotaibi

 

رياضة

اساسيات الروتين الرياضي بالمنزل 💪🏼

ضروري  اننا نبدأ هذا الروتين وببالنا فكرة راسخه او قناعة اننا نسوي هالشيء لأجل انفسنا مو عشان الناس و مو بس عشان تكون اجسامنا جميلة !.. اذا كانت عندنا اسباب كافيه راح نقدر نحقق الي نبغاه بأي مجال نتمناه ، يعني اللي تسوي رياضه وهي اهدافها سطحيه ” عشان يسكر فستانها لان عندها حفله ” بتلاحظ انها بتترك الرياضه بمجرد انتهاء هالحفلة او المناسبه وبترجع مثل ما كانت.

. . لازم نسوي هالروتين لاننا نبغى صحة افضل ، ليه؟ لاننا نستحق ، لأننا نحب انفسنا كثير ونبغى لها الافضل👌.

. تذكرو لنفسك عليك حق! ..

شرب الماء قبل الرياضه بنص ساعه واثناء الرياضه ” بشكل بسيط” مهم .. وايضا بعد الرياضه ونحرص اننا نشرب باليوم الواحد لتر ونص الى لترين ماء✨.

البروتين ، البروووتين يا جماعه! 😁💪🏼

قبل الرياضه بساعه او ساعتين لازم تكونين ماكله وجبه مغذية ( بيض وسبانخ مع بروكلي او فطر ) وبعد الرياضه لازم تاكلين على طوول وغلط تجوعين نفسك ، ليه؟ بعد الرياضه لازم نعوض الجسم عشان يقدر يجدد الخلايا العضليه اللي تمزقت ، اذا تجددت تكون اقوى وتقدر تحرق دهون اكثر واكثر 💪🏼..

وقلنا الوجبه بعد الرياضه لازم ما تكون مليانه دهون زي الاكل المقلي او الفاست فود ولا تكون مليانه سكريات ، هالشيء له تأثير ضار للجسم ..

.

نجي لنقطة مهمه وهي الجدول الرياضي :

بعطيكم فكرة عامه وكل وحدة تسوي لها الجدول اللي يريحها ويناسبها : – قبل الرياضه لازم تسوين لجسمك تمارين تحميه وابحثي بيوتيوب ( warm up workout ) , بتلاقين تمارين كثيير وانتي اختاري منها الي يناسبك👌.. – امشي على السير شوي ( مدة نص ساعه ) – اختار جزء واحد بالجسم اعمل له تمارين ( مثلا يوم اختار الجزء العلوي من الجسم ويوم اختار الجزء السفلي و يوم اخليه لكامل الجسم وكذا) – انهي التمارين ، بعمل تمارين تهدئه للعضلات عشان ترتاح ويوصلها اكسجين✨ اسمها بيوتوب cooldown workout

– اهم نقطه اشربي ماء قبل الرياضه واحرصي انك تكونين ماكله وجبه غنيه بالبروتين قبل الرياضه بساعه او ساعتين .

– ضروري ما تسوين رياضة لنفس الجزء من جسمك يومياً ، فمثلا اذا عملنا تمارين لليدين والجزء العلوي من الجسم ما نسويها كل يوم ، نخليها مرة كل يومين او ٣ ايام عشان العضله ترتاح.

وعن نفسي اختار يوم او يومين بالاسبوع اسوي كارديو على معدة خاويه ، هالشيء يخلي معدل الايض والحرق يزيد وتعطي طاقه وسعادة ” مستحيل القهوة تسوي كذا😂✨💞”